派手な事件は起きていないのに、じわじわ疲れていく。最近はこの現象を、自分の中で「静かな消耗」と呼んでいる。大きな失敗はない。怒鳴られたわけでもない。なのに、気づけば週の後半にメンタルのMPがゼロ近くまで減っている。
私は「観察→仮説→実験」の順で物事をいったん分解する癖がある。仕事・家族・趣味（格闘技）のどこでも同じ。今回は、職場に潜む「静かな消耗」を減らすために、自分で試して手応えがあった3ステップをまとめた。
1. 観察：沈黙の“コスト”を見える化する
何も言わない。やり過ごす。波風を立てない。短期的には賢明に見えるが、沈黙には必ず維持費がある。具体的には次の3つだ。
- 再発コスト：今日スルーした違和感は、明日も同じ顔でやってくる。
- 歪みコスト：「自分はこういう人間だ」という自己像が、迎合寄りに上書きされる。
- 時間差コスト：短期の衝突を回避した見返りに、長期の疲労が積み上がる。
対策の最初の一歩は、「何に沈黙しているのか」を最低限の項目でメモに残すこと。私は日次メモに、“黙った理由 / その場の得 / 後日のツケ”の三列を作った。書くのは30秒でよい。数字は要らない。ただ、後で読み返すと、静かな消耗の正体が見えてくる。
2. 距離：間合いの設計で被弾を減らす
格闘技では「間合い」が結果を決める。会社も同じだと気づいた。苦手な相手の得意距離に踏み込むほど、こちらが消耗する。そこで私は、場面ごとに距離を設計した。
- 長話で時間を奪われる → 媒体を変える：「要点をチャット（メール）でもらえますか？」に置き換える。
- その場での〆切・即断を迫られる → 反応を遅らせる：「関連タスクを確認してから返します」で一拍置く。
- 人数戦・空気戦で押される → 人数を減らす：「個別に10分だけ」で場を分ける。
これは逃避ではない。ルールの再設計だ。相手の強み（声量・その場の圧・同調圧力）にわざわざ付き合わないだけで、被弾は目に見えて減る。
3. 回復：日常のMP管理は“1分3種”で十分
静かな消耗は、派手な休養では回復しにくい。大事なのは、1日の中で微回復を何度も挟むことだ。私が続いたのは次の3つ。
- 呼吸：鼻から吸って、口をすぼめて長く吐く×5回。会議前後に1セット。
- 視野：画面の一点凝視をやめ、左右の周辺視野を意識的に開く。肩の余計な力が抜ける。
- 微運動：スクワット10回 or 肩甲骨を寄せて10秒。座りっぱなしの「鈍り」を断つ。
どれも1分以内。やる/やらないの差が体感で分かる。散財で回復しない日を増やすのが目的だ。
よくある反論と、その扱い
Q.「それって、ただの逃げでは？」
A. 逃げではなく戦場の再定義。無駄に削られる場所から降りて、自分の思考が働く場所へ移すだけだ。
Q.「全部に距離を置いたら、人間関係が悪化しない？」
A. 距離はゼロ or 無限ではない。必要な場面だけ近づき、不要な場面では離れる。メリハリの問題だ。
小さな実験：明日からのチェックリスト
- 今日の「黙った場面」を1つだけメモしたか。
- 苦手な相手の得意距離から、1回は降りたか。
- 仕事の合間に1分3種（呼吸/視野/微運動）を1セット挟んだか。
まとめ：静かな消耗は“設計”で止める
大声の事件はニュースになるが、静かな消耗は可視化されにくい。その分だけ、人生の満足度を長期で侵食する。
観察（沈黙コストの見える化）→ 距離（間合いの再設計）→ 回復（1分3種）。この順で組み直すと、同じ仕事量でも疲れ方が変わる。
派手さはないが、今日の残りと明日の朝に効く。まずは1つだけ、小さく始める。
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